Was bedeutet Fleischverzicht für das Lauftraining? Sind Sport und Rohkost vereinbar? Ist Salat der perfekte Läufer*innen-Snack? Fragen, Fakten, Tipps und Mythen für Vegetarier*innen, Veganer*innen und andere “exotische Esser*innen”.
Kann man als Vegetarier*in überhaupt ein gutes Lauftraining absolvieren?
Ausdauersportler*innen brauchen nicht zwingend eine Fleischration. Vegetarier*innen haben sogar einen Vorteil: Sie essen mehr Kohlenhydrate.
Was müssen laufende Vegetarier*innen beachten?
Ausgewogene, abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Kost ist prinzipiell empfehlenswert für Sportler*innen. Der Nährstoffmix muss stimmen, damit der Organismus gesund und leistungsfähig bleibt. Kohlenhydrate und Eiweiß können auch fleischlos ausreichend gegessen werden.
Vegetarier*innen sollten zusätzlich darauf achten, genug potenzielle Mineralstoffe zu sich zu nehmen, wie etwa Kalzium (in Brokkoli, Nüssen, Samen und Trockenfeigen). Etwas problematischer bei Veganer*innen ist die Vitamin-B12-Zufuhr, da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln in großen Mengen vorkommt. Ähnlich verhält es sich mit Zink, das vermehrt in Nüssen, Samen, Weizen, Roggen, Vollkornprodukten, Haferflocken, Amarant und Quinoa enthalten ist.
Stimmt es, dass die vegetarische Ernährung generell gesünder ist?
Nein, wer sich vegetarisch, aber vorwiegend mit Weizenmehlprodukten wie Pizza und Kuchen ernährt, nimmt zu wenige Vitamine und Ballaststoffe auf.
Stimmt es, dass Salat jederzeit eine gesunde Sportler*innen-Nahrung ist?
Jein, Sportler*innen sollten spät abends keinen Salat, vor allem keinen Blattsalat, konsumieren. Da bleibt ein Teil unverdaut oder halb verdaut im Darm bis zum nächsten Morgen. Das führt zu Gärungen und bildet Fuselalkohole, die die Leber belasten. Dann doch lieber einen milden Riesling.
Muss man als Vegetarier*in Eisen ergänzen?
Vegetarier*innen und Veganer*innen leiden häufig an Eisenmangel, da Eisen aus tierischen Lebensmitteln für den menschlichen Organismus besser verfügbar ist als Eisen aus Pflanzen. Ausdauersportler*innen stillen ihren erhöhten Eisenbedarf normalerweise mit Mischkost. Vegetarier*innen müssen deshalb besonders darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C aufzunehmen.
Gute pflanzliche Quellen sind Spinat, Fenchel, Mangold und Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreideprodukte wie Hafer, Vollkornmehl, Weizenkeime, Amarant und Quinoa sowie Trockenfrüchte und Sonnenblumenkerne.
Stimmt es, dass Läufer*innen sich nicht frugan ernähren sollten?
Fruganismus ist eine streng vegetarische Ernährungsweise auf der Basis von Früchten. Fruganer*innen essen ausschließlich pflanzliche Produkte, die die Pflanze freiwillig hergibt und diese nicht zerstören – also Obst, Nüsse und Samen. Einige essen auch die Früchte von Gemüsepflanzen. Fruganismus kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen, ist einseitig und deckt den Energiebedarf von Läufer*innen nicht.
Sind Rohkost und Sport miteinander vereinbar?
Es soll Sportler*innen geben, die nur von roher Kost leben, sich Eiweißdrinks aus Algen, Gräsern und Karotten mixen. Aber Rohköstler*innen leben unter Umständen gefährlich, denn die rohe Kost enthält Pilze, Parasiten und andere Gifte, die beim Kochen abgetötet werden. Der Körper ist dauernd damit beschäftigt, Körner, Beeren und Blätter zu verdauen – an Laufen ist dabei nicht zu denken.
Was ist von der Ayurveda-Ernährung zu halten?
Ayurveda ist Teil einer ganzheitlichen Gesundheits- und Medizinlehre aus Indien, bei der nach Persönlichkeitsstruktur gegessen wird. Die Ernährung ist fettarm, ballaststoffreich und enthält viele Vitamine.
