Wie oft, wie lange, wie schnell? Die Gestaltung des Trainings nimmt viel Raum und Zeit ein – trotzdem bleiben Fragen. Lauftrainer Piet Könnicke gibt regelmäßig Antworten. Heute: Wie schaffe ich es, meine Leistung langfristig zu halten?
Die Zeichen stehen auf Angriff. Das Motto für 2013 ist bereits gemacht: Ich will es noch mal wissen! Doch schaffe ich es noch einmal, an meine alte zehn-Kilometer-Zeit heranzukommen, den Halbmarathon so schnell zu laufen wie vor vier Jahren oder mich beim Marathon gar zu verbessern? Wie kann ich meine Leistung langfristig halten?
Natürlich lassen die Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit nach, die Verletzungsanfälligkeit hingegen nimmt zu. Man erholt sich nicht mehr so schnell wie ein 18-Jähriger. Auch die motorischen Fähigkeiten lassen nach, was vor allem bei intensivem Training wie harten Tempoläufen zu merken ist.
Daher ist die Dosis ein entscheidendes Kriterium: So wie man nicht mehr wie früher drei Tage durchfeiern kann, ist auch eine hohe Belastungsdichte nicht sinnvoll. Sich mehr Zeit zur Erholung nehmen und optimal ausgeruht sein Training zu machen, ist eine “alters”-demütige Herangehensweise. Es ist besser, die Stärken des Alters zu nutzen, die ganz klar im Ausdauervermögen liegen:
- Qualitativ gutes Ausdauertraining ist ein Schlüssel zum Erfolg. Dazu können gute Fahrtspiele gehören, bei denen man sich über einen variablen zeitlichen Umfang mit einer sehr fordernden Intensität belasten kann.
- Auch Dauerläufe in einer guten Qualität sind ein gutes Trainingsmittel. Dazu gehören etwa Tempodauerläufe, die nah an der Wettkampfspezifik sind.
- Eine gute Physis ist generell eine gute Basis für eine konstante Leistung: Je mehr Training fürs Training gemacht wird – und Dehnung oder Yoga zum Erhalt der Beweglichkeit, Kräftigung und Stabilisation – desto leistungsfähiger, belastbarer und regenerationsfähiger bleibt man.
Fazit
Mit einer guten Ausdauer lässt sich immer ein guter zehn-Kilometer-Lauf, ein Halbmarathon und Marathon bestreiten. Zufrieden werden letztlich diejenige sein, die sich realistisch einschätzen, das für sie Machbare leisten und den Lauf des Lebens respektieren.
