Einer der Trends in den vergangenen Jahren ist das Laufen fernab von asphaltierten Wegen – das Trailrunning. Doch bevor man sich ins Abenteuer stürzt, sollte man den einen oder anderen Tipp beherzigen.
Tipp 1: Langsam starten
Das Wichtigste zuerst: Auch wenn es schwer fällt – nicht übertreiben und auf den eigenen Körper hören. Das gilt nicht nur für Laufanfänger*innen, sondern auch für erfahrene Straßenläufer*innen. Beim Trailrunning ist die Belastung anders geartet als beim Straßenlauf.
Damit sich die Muskulatur daran gewöhnt, empfiehlt es sich, zuerst den Haushügel zu bezwingen, anstatt direkt im alpenähnlichen Gebirge krampfhaft die Höhenmeter zu erklimmen.
Das mag dann zwar auf Strava weniger krass aussehen, aber die eigene Muskulatur wird es dir danken. Denn dass eine Überbelastung der Muskulatur nicht hilfreich ist, sollte einleuchten.
Tipp 2: Genießen statt Kilometer ballern
Der zweite Tipp richtet sich an die lieben Pulsuhrenträger*innen. Ständig geht der Blick auf die Sportuhr, um penibel die angepeilten Durchgangszeiten zu kontrollieren.
Das ergibt beim Trail Running schon deshalb wenig Sinn, weil – je nach Bodenbeschaffenheit und An- und Abstiegen – die Laufgeschwindigkeiten unregelmäßiger sind als beim Straßenlauf.
Lasst also die Uhr Uhr sein und genießt stattdessen die neue Trailumgebung und Aussicht. Das motiviert stärker und macht Lust auf mehr.
Fünf Grunde, warum laufen ohne Lauf toll ist, liefern wir euch hier.
Tipp 3: Richtiges Schuhwerk
Die Schuhe sollten bequem sein und den speziellen Anforderungen beim Trailrunning gerecht werden. Darüber, was einen guten Schuh ausmacht, könnte man sich stundenlang unterhalten und soll nicht Thema dieses Beitrags sein.
Welcher Schuh zu einem passt, hängt von Passform, Rutschfestigkeit, Sohle, Haltbarkeit und Dämpfung sowie dem Abrollverhalten und Obermaterial ab. Eines der Buzzwords aus der Laufcommunity ist der Begriff “Sprengung”, auch bekannt als “Drop”. Was ist das und welche Bedeutung hat er beim Laufen?
Einfach formuliert, handelt es sich bei der Sprengung um die Differenz zwischen Vorderfuß- und Fersenhöhe. Hat ein Schuh die Fersenhöhe 23 mm und die Vorderfußhöhe 15 mm, handelt es sich um einen Schuh mit der Sprengung von 8 mm (= 23 mm bis 15 mm).
Konventionelle Laufschuhe der großen, etablierten Marken haben für gewöhnlich eine Sprengung zwischen 8 mm bis 16 mm.
Warum geringe Sprengung? Die geringe Sprengung, auch “Low Drop” genannt, begünstigt den Mittel- und Vorfußlaufstil. Und gerade bei diesem effizienten Laufstil brauchen die Zehen viel Platz, um sich seitlich spreizen zu können.
Training der Fußmuskulatur
Aber Vooorsicht! Wer von jetzt auf gleich komplett auf Low- oder Zero-Drop-Schuhe umsattelt, ist selten gut beraten. Denn wenn man ständig mit Normal-Drop-Schuhen läuft, könnte es sein, dass die Fußmuskulatur nicht mehr so stark ausgeprägt ist.
Deswegen braucht der Bewegungsapparat eine gewisse Eingewöhnungszeit, um den neuen Belastungsreiz zu verarbeiten.
Sinnvolle Ergänzung der Laufschuhrotation
Auch wenn man nicht komplett auf Low-Drop-Schuhe umsteigen möchte, kann es sinnvoll sein, einen solchen Schuh in die eigene Laufschuhrotation aufzunehmen. Unterschiedliche Belastungsreize können nämlich langfristig helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Wenn das Ganze auch noch von regelmäßigen Lauf-ABC-Übungen und Stabis flankiert wird, dann ist schon viel gewonnen. Generell gilt: Ein guter Laufschuh sollte möglichst bequem sein, damit man stressfrei laufen gehen kann. Das gilt eben auch bei Traillaufschuhen!
Welches Trailrunning passt zu dir?
Es gibt unterschiedliche Varianten des Trailrunnings. Egal ob klassisches Cross Trail durch die Natur oder Cross Adventure in bergigen Gefilden – Läufer*innen, die etwas Abenteuerlust verspüren, können sich beim Trailrunning so richtig auspowern. Hier erfährst du, welche Variante zu dir passt.
Trailrunning im ACHILLES RUNNING Podcast
Im ACHILLES RUNNING Podcast erzählt uns Ultra-Läufer und Trailrunner Florian Neuschwander unter anderem, warum er es so liebt, durch die raue Natur zu ballern.
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Tim Wortmann erzählt in seiner Podcastfolge die beeindruckende Geschichte, wie er im Karwendelgebirge abgestürzt und fast gestorben wäre. Seine Instagram-Storys trugen dabei unter anderem zu seiner Rettung bei.
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