Das Ausdauertraining hat in den letzten Jahren seinen Fokus stark auf das polarisierte Trainingsmodell verlagert: Trainingseinheiten sind entweder sehr leicht oder sehr hart, um optimale physiologische Anpassungen zu erzielen. Die Intensitätsbereiche der anaeroben Schwelle (oft Zone 3) gerät im polarisierten Ansatz manchmal in den Hintergrund. Prof. Dr. Billy Sperlich – Sportwissenschaftler, Professor für Integrative Trainingswissenschaft und Leiter des Labors für Leistungsdiagnostik an der Universität Würzburg – hilft uns in der aktuellen Folge des ACHILLES RUNNING Podcasts das Schwellentraining korrekt einzuordnen.
Was ist Schwellentraining?
Das Schwellentraining, auch oft als “Sweet Spot” oder Zone 3-Training bezeichnet, zielt darauf ab, die Produktion von Laktat und dessen Abbau gerade noch im Gleichgewicht zu halten. Dieser Bereich wird in der Sportwissenschaft und Diagnostik als individuelle anaerobe Schwelle (IANS) bezeichnet. Langfristig führt das Training im Schwellenbereich zu einer Verschiebung der Laktatbildungskurve nach rechts. Das bedeutet, dass du bei einer höheren Lauf- oder Trittfrequenz weniger Laktat bildest. Vereinfacht gesagt: Du kannst schneller laufen oder fahren, bevor du “sauer” wirst und deine Leistung drastisch abfällt. Es ist das Training der Wettkampf-Relevanz schlechthin, da die meisten Ausdauerwettkämpfe (vom 10-km-Lauf bis zum Marathon) eine Belastung nahe oder an der individuellen anaeroben Schwelle erfordern. Die Fähigkeit, eine hohe Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne frühzeitig zu ermüden, ist der Schlüssel zum Erfolg in diesen Disziplinen. Läufer:innen, die ihre Schwelle erfolgreich anheben, können das Renntempo über die Distanz konstanter halten und brechen seltener ein.
Praktische Tipps für dein Training
Die Intensität des Schwellentrainings liegt – als grobe Orientierung – bei einer empfundenen Anstrengung (RPE) von 7 bis 8 auf einer Skala von 10. Also “angenehm hart” oder “kontrolliert anstrengend”. Es ist ein Tempo, das du gerade noch für etwa 40 bis 60 Minuten konstant durchhalten kannst. Orientiere dich dafür grob an deiner 10 km-Zeit. Tempo-Dauerläufe oder Schwellenintervalle sind typische Trainingsformen, um deine individuelle anaerobe Schwelle zu verbessern. Darunter zählen beispielsweise längere, härtere Abschnitte während eines Grundlagenlaufs. Aber auch Einheiten mit wiederholten Belastungsspitzen und kurzen, unvollständigen Pausen. Die Wahl der Methode hängt von deiner aktuellen Form und deinem spezifischen Ziel ab.
In der aktuellen ACHILLES RUNNING Podcast lernst du verschiedene Methoden und Techniken kennen, mit denen du deine aktuelle Laktatschwelle zuverlässig ermittelst. Denn nur wer die eigene Schwelle kennt, kann sie auch gezielt verbessern! Außerdem erfährst du, wie du konkret Schwellentraining in deinen Trainingsplan integrierst, um deine Wettkampfhärte zu optimieren. Verpasse diese Folge nicht, wenn du dein Training auf das nächste Level heben möchtest – du findest sie bei allen gängigen Podcast-Anbietern, inklusive Spotify und Apple-Podcast.
