Läufer haben ständig Wehwehchen – überall. Physiotherapeut Oliver Hartelt erklärt, woran das liegt, wie man mit gutem Laufstil Fehlstellungen vorbeugt und Verletzungen vermeidet.
Achilles: Herr Hartelt, warum können so viele Menschen nicht richtig laufen?
Oliver Hartelt: Der Mensch ist zum Laufen geboren, nutzt es aber kaum noch. Der Durchschnittslaufweg eines Deutschen ist 200 Meter am Tag. Aus dem Auto in den Fahrstuhl an den Schreibtisch. Wir tragen dicke Schuhe, sitzen viel und bewegen uns zu wenig – das ist das eine.
Und das andere?
Wir haben es nur fast noch mit geraden und ebenen Wegen zu tun. Sämtliche Straßen sind asphaltiert, dem Fuß fehlen einfach die Reize.
Wenn Sie auf Asphalt laufen, wird ein System abgespult: Und zwar immer das Gleiche. Wenn dann der Kopf nicht mehr mitläuft, landet der Fuß irgendwann, wie er möchte. Wenn Sie aber im Wald laufen mit flachen Laufschuhen, muss der Fuß immer wieder neu justiert werden.
“Je flacher der Schuh, desto mehr Reize bekommt der Fuß”
Man sollte den Fuß also ruhig mehr fordern?
Absolut, der Fuß ist zu bequem geworden. Er hat mehr als 20 Muskeln, aber trotzdem wird er immer mehr gestützt und eingepackt – das braucht der gar nicht. Wenn man ihn immer mehr einbettet, schalten die Muskeln und Nerven irgendwann auf Spargang – der Körper ist faul.
Läufer, die also immer wieder dieselbe Stadtrunde laufen, begeben sich quasi in Verletzungsgefahr…
Wenn es immer wieder dieselbe Strecke ist, zum Beispiel immer links um den Block, ist das ungünstig. Natürlich wird ein Marathon auf der Straße gelaufen, aber beim Training würde ich immer variieren: Waldläufe, Tempoläufe und, auch ganz wichtig: Schuhwechsel.
Für das Nervensystem ist jeder neue Reiz ein neuer Pfad, der betreten wird.
Welche Rolle spielen Schuhe für den richtigen Laufstil?
Je flacher der Schuh, desto mehr Reize bekommt der Fuß. Wenn man zu weiche Schuhe trägt, weiß das Bein nicht, wo es hin soll. Die Muskulatur bekommt keine Reize. Es ist so, als würde man in einen Sumpf treten.
Wenn der Fuß aber einen festen Widerstand bekommt – Waldboden etwa – dann kommen diese Stellungsinformationen im gesamten Beinachsen-System an. Das Bein orientiert sich besser
Wie bekomme ich Fehlstellungen wieder raus?
Das typische Läuferproblem hängt mit einer ungünstigen Beinachse in der Landephase zusammen: Bei geschätzt der Hälfte der Hobbyläufer dreht das Knie bzw. der Oberschenkel nach innen ein: das klassische X-Bein.
Daraus resultiert: Knickfußposition, absinkendes Gewölbe, Spreizfuß, Krallenzehen und der berüchtigte Hallux valgus.
Das ist ein Bewegungsablauf, der sich über Jahre einspielt. Diese Muster muss man durchbrechen. Deshalb startet man im bewussten Standbein-Training, mit Teilbelastung, also leichte Landung und wieder zurück.
Das Problem ist: Sobald Sie anfangen zu joggen, geht der Knopf an, und es läuft wieder wie vorher im alten Muster.
“Bei vielen wäre eine Laufschule empfehlenswert”
Wie lange dauert es, bis jemand seinen Laufstil geändert hat?
Meiner Erfahrung nach: etwa ein halbes Jahr. Das Wichtigste ist, dass man sich erst einmal über die Fehler bewusst wird. Man wird anfangs immer wieder in alte Muster zurückfallen und sich ärgern.
Aber immer mehr wird man auch merken: Aha, jetzt läuft es gerade falsch.
Und dann, ganz langsam, wird der richtige Stil in den Trainingsalltag integriert. Mein Tipp für Läufer: Neben den Laufeinheiten auch immer getrennt ein koordinatives Training einlegen – mit dem Fokus auf die neue Stellung.
Heißt das, man kann gar nicht trainieren, während man den Laufstil ändert?
Auf jeden Fall nicht im gewohnten Umfang. Da liegt genau auch das Problem, vor allem bei Leistungssportlern: Viele beginnen erst mit der Laufstil-Änderung, wenn sie schon solche Schmerzen haben, dass sie eh nicht mehr trainieren können.
Man sollte sich damit abfinden, dass man sich etwa ein halbes Jahr leistungsmäßig rausnehmen muss. Das ist aber aus meiner Sicht die einzige Chance, wirklich etwas zu verändern.
Brauchen wir Laufschulen?
Es gibt viele Naturtalente. Die laufen los und alles ist gut. Aber bei vielen wäre eine Laufschule empfehlenswert. Viele denken, richtiges Laufen ist einfach, das kann man einfach so. Das ist ein großer Irrtum.
Wenn ich 20 Jahre keinen Sport gemacht habe, heißt das überhaupt nicht, dass ich das noch kann. Der Körper verlernt, wenn er nicht gefordert wird.
Wie sollte dann jemand, der mit dem Laufen beginnen möchte, ans Laufen rangehen?
Einsteigern würde ich empfehlen, zunächst eine Lauf-Analyse inklusive Fuß zu machen, um zu sehen, wo mögliche Gefahrenherde sein könnten. Dieses Wissen kann man dann ins Training einbauen.
Jemand, der immer viel gesessen und wenig Sport gemacht hat, kann nicht von Null auf Hundert in die Vollbelastung des Laufens gehen.
Oft Grund für Verletzungen: die falsche Beinachse. Auf dem linken Bild knickt der Oberschenkel nach innen. Rechts bilden Oberschenkel, Knie und Fuß eine gerade Linie (Foto: Spiraldynamik.com).
Zur Person: Oliver Hartelt, Jahrgang 1975, ist Physiotherapeut, Sportwissenschaftler für Prävention, Therapie und Spiraldynamik-Lehrer. Er macht Bewegungs-Analysen und -Schulungen in Berlin.
