Egal ob Lauf-Newbie oder alter Laufhase – falls du dir für 2025 sportliche Ziele gesetzt hast, hilft dir diese Folge dabei sie zu erreichen! Sportpsychologin Viktoria Vida stellt uns die effektivsten Techniken vor, um neue Gewohnheiten zu etablieren oder an bereits bestehenden Trainingsroutinen langfristig dranzubleiben.
Alte Gewohnheiten loslassen und neue etablieren
Was sind Gewohnheiten überhaupt? Eigentlich alles, was wir so im Alltag machen, ohne groß drüber nachzudenken. Der morgendliche Kaffee, der Abend auf der Couch nach der Arbeit oder die Laufrunde am Morgen – all das sind Gewohnheiten. Dass wir uns Dinge angewöhnen können, macht vieles einfacher. Tatsächlich basieren 30-50% unseres Verhaltens auf Gewohnheiten, erklärt Vicky. Aber nicht jede Gewohnheit ist gut.
Der erste Schritt, um neue Ziele zu erreichen, besteht darin, alte Gewohnheiten zu analysieren und zu durchbrechen. Dafür müssen wir ihre Auslöser erkennen: Warum setzen wir uns abends direkt auf die Couch, anstatt eine Runde zu laufen? Diese Analyse ist wichtig, um solche Routinen zu ändern.Wenn diesen alte Gewohnheiten abgelegt sind, ist der nächste Schritt neue Routinen aufzubauen. Gerade am Anfang braucht das viel Selbstkontrolle, aber auf Dauer sollten Routinen automatisch ablaufen – ohne, dass wir viel nachdenken müssen. Wie lange das dauert, ist sehr individuell. Planung ist hier das A und O: Mit „Wenn-dann“-Plänen kannst du neue Routinen leichter in deinen Alltag integrieren. Zum Beispiel: „Wenn ich abends den Laptop zuklappe, ziehe ich direkt meine Laufschuhe an.“
Auch das soziale Umfeld kann einen großen Unterschied machen. Wenn Freund:innen oder Familie einen unterstützen, fällt es oft leichter, neue Routinen zu etablieren. Gemeinsame Werte, Wettkämpfe oder Events wirken motivierend und treiben uns an.
Tipps und Techniken für Laufanfänger:innen und Fortgeschrittene
Das Laufen zur Gewohnheit zu machen beziehungsweise diese beizubehalten, kann für Anfänger:innen als auch Fortgeschrittene gleichermaßen eine Herausforderung sein. Vicky gibt uns Tipps, die es uns etwas einfacher machen können. Für Anfänger:innen ist es besonders wichtig, mit realistischen Lauf-Zielen zu starten. Zunächst sollten wir mögliche Hindernisse identifizieren, die den Einstieg potenziell erschweren könnten. Vicky empfiehlt hier das mentale Kontrastieren: Dabei visualisierst du nicht nur das positive Ziel, sondern auch die Hindernisse, die es zu überwinden gilt. Dies hilft dir, Herausforderungen besser zu verstehen und gezielt anzugehen. Auch kann es hilfreich sein „Wenn-dann“-Pläne zu entwickeln. Sie helfen dir, flexibler auf unvorhergesehene Situationen wie schlechtes Wetter oder Zeitdruck zu reagieren. Zuletzt kann es sinnvoll sein eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden zu kombinieren, wie zum Beispiel: “Nach dem Zähneputzen ziehe ich meine Laufschuhe an.”.
Etappenziele und Belohnungen können dabei helfen, Fortschritte sichtbar zu machen und die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten. Viktoria betont jedoch, dass Belohnungen das eigentliche Ziel nicht überlagern sollten. Kleine Erfolge zu feiern, kann besonders für Laufanfänger:innen eine effektive Methode sein, um Selbstzweifel wie „Ich bin keine Läufer:in“ zu bekämpfen. Wichtig ist, den Fokus auf die eigenen Fortschritte zu legen und sich nicht mit anderen zu vergleichen. Apps wie Strava können hier unterstützen, bergen jedoch auch die Gefahr, Druck zu erzeugen – deshalb ist es wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein und zu prüfen, ob sie wirklich guttun.
Für Fortgeschrittene ist es entscheidend, neue Herausforderungen zu finden, die realistisch und motivierend sind. Es kann helfen, Routinen an neue Lebensumstände anzupassen, um Abwechslung und langfristige Planung zu gewährleisten. Selbstzweifel sollten aktiv hinterfragt werden, und Hindernisse wie organisatorische Hürden lassen sich durch gezielte Planung und Flexibilität meistern. Mit diesen Ansätzen können sowohl Anfänger:innen als auch Fortgeschrittene erfolgreich und langfristig am Ball bleiben.
Motivation aufrechterhalten und langfristig dranbleiben
Wie schaffen wir es, dass neue Gewohnheiten und Lauf-Ziele nicht nur ein paar Monate anhalten, sondern langfristig Bestand haben? Vicky erklärt, dass der Verlust von Motivation oft mit einem fehlenden Gefühl der Belohnung zusammenhängt. Gewohnheiten, die keine Freude mehr bereiten oder nicht mehr zu unseren Werten passen, sollten überdacht werden. Auch Überforderung und Erschöpfung sind häufige Gründe für Motivationsverluste. Um in schwierigen Situationen motiviert zu bleiben, empfiehlt Viktoria die Planung von Wenn-dann-Szenarien. Zum Beispiel: “Wenn ich wenig Zeit habe, mache ich eine kurze, intensive Einheit.” Solche Strategien helfen, auch in stressigen Phasen am Ball zu bleiben.
Falls man nach einer längeren Pause wieder einsteigen will, rät Viktoria, mit neutralen Erwartungen zu starten. Kleine Schritte sind entscheidend, um alte Routinen zu reaktivieren und Überforderung zu vermeiden. Erinnerungen an positive Gefühle und Belohnungen, die mit dem Training verbunden waren, können helfen, wieder in den Flow zu kommen. Wichtig ist es, das Belastungsniveau individuell anzupassen und sich selbst Geduld zu schenken.
Abschließend betont Viktoria Vida, dass langfristige Motivation nicht durch strenge Regeln oder Druck entsteht, sondern durch ein Verständnis der eigenen Bedürfnisse und Ziele. Wer lernt, sich selbst besser zu verstehen und achtsam mit sich umzugehen, wird langfristig am Ball bleiben und dabei Freude empfinden.
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