Am #DoItDienstag stellen wir euch Übungen vor, die ihr ganz leicht in euren Trainingsalltag integrieren könnt. Diesmal zeigt euch Chefredakteurin Eileen drei Squat-Variationen, um euren Kniebeugen mehr Würze zu verleihen.
Mit im Programm der Spicy Squats: Kniebeugen kombiniert mit High Knees, Squat Walk und Squats mit Fersenheben. Der Squat ist eines der wichtigsten Grundübungen im Bodybuilding und die Übung, bei der gleichzeitig die meisten Muskeln des Körpers beansprucht werden. Daher unsere nett gemeinte Vorwarnung: Nach diesem Workout seid ihr fix und alle!
Squats – So werden sie richtig ausgeführt
- Deine Füße stellst du so auf, dass die Zehen und Knie leicht nach außen zeigen. Fühlt sich das unbequem für dich an, kannst du deine Füße auch parallel zueinander stellen. Der Abstand zwischen deinen Füßen ist ungefähr Schulterbreit, wobei dies von Übung zu Übung variieren kann.
- Achte auf eine gerade Körperhaltung und spanne deine Bauchmuskeln an. Deine Hüfte fährst du leicht nach hinten, um einen Buckel in der Wirbelsäule zu vermeiden. Deine Brust schiebst du nach vorn raus. Dein Gewicht verlagerst du auf die Fersen.
- Nimm einen tiefen Atemzug, spanne deinen Core an, halte die Luft an und gehe in die Knie. Deinen Po schiebst du so nach hinten, als würdest du dich auf die Kante eines Stuhles setzen wollen.
- Gehe tief in die Knie und achte dabei auf eine korrekte Ausführung. Je tiefer du gehst, desto effektiver die Übung.
- Unten hältst du kurz inne und richtest dich anschließend wieder langsam und kontrolliert auf, während du ausatmest.
Kniebeugen mit High Knees
- Führe einen normalen Squat aus und ziehe deine Knie nach dem Aufrichten kraftvoll nach oben.
- 3-4 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen
Squat Walk
- Nimm die Squat-Haltung ein und laufe nach vorne, hinten oder zur Seite.
- 3-4 Sätze a 30-60 Sekunden
Kniebeugen mit Fersenheben
- Begib dich in die Squat-Position und hebe abwechselnd die Fersen an.
- 3-4 Sätze a 30-60 Sekunden
Weitere Übungen
Ihr habt noch Luft? Dann schaut euch unbedingt auch die folgenden Workouts an:
- Full-Body-Workout
- Bauch-Beine-Po mit Carolina Lopes
- Stabi -Training mit Dennis Soisch von @runskills
- Tabata-Training mit Tanja Schönenborn
- Fitnessübungen mit Lauf-Bloggerin Isabell
- Life-Like-Ludens Home-Workout
- Core-Training mit Vic
- Die Schere für Bauchmuskeln aus Stahl
- Spicy Skippings in Schräglage
